Alimentación en el embarazo

alimentación en el embarazo

Hay que pensar en dos, no comer para dos

Es muy típico pensar cuando se esta embarazada que hay que comer por dos y así asegurarnos de que se llegue a los requerimientos nutricionales de la embarazada. Durante el embarazo se aumenta de peso, entre 11,5 y 18 kilos, pero este aumento debe ser por la formación del feto, no aportes innecesarios de grasas. Si se cogen más kilos de los necesarios, una vez nacido el bebé, estos se quedan con la madre.

Sí,  hay que comer más que lo habitual, pero sólo durante el segundo y tercer trimestre. Por lo tanto no hay que comer por dos, sí pensar en dos para que los nutrientes que se consuman sean los adecuados para una buena salud tanto en la madre como en el niño.

También es importante el concepto de que el peso que tenía la madre antes de quedarse embarazada va a ser clave en el peso del niño al nacer. Por lo que si la madre tiene un peso por debajo de lo normal, el niño nacerá con bajo peso, cosa que se asocia con la mortalidad infantil. Lo mismo ocurre con una madre obesa, el aumento de peso debe ser menor para que el peso del niño sea el adecuado. Es igual de importante no pecar tanto por exceso como por defecto.

FASES DEL EMBARAZO

-Durante el 1º trimestre el aumento de peso se debe al aumento de los volúmenes de sangre de la madre. El crecimiento del feto es muy rápido y cualquier déficit nutricional en la madre puede provocar alteraciones irreversibles en el feto.

- Durante el 2º trimestre se empieza a aumentar el peso tanto por el crecimiento del feto como por la acumulación de grasa en la madre. Esta acumulación de grasa es la que se va encargar de sintetizar la leche materna por eso debe ser de buena calidad, ya que en la mayoría de los casos esta leche va a ser la alimentación exclusiva del bebé durante los 6 primeros meses de vida.

-En el 3º trimestre es cuando el feto aumenta más de peso y en consecuencia la madre.

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES 

La proporción de nutrientes en la embarazada son los mismos que para una mujer adulta, lo que tanto en el 2º como en el 3º trimestre se suman 300 kilocalorías a las habituales.

A continuación os muestro unas serie de tablas publicadas por la Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) donde se encuentra la frecuencia de consumo y las raciones de los alimentos tanto de mujeres no embarazadas, embarazada y lactantes para que podáis ver las diferencias más significativas y os ayuden en la planificación de vuestra alimentación.

Numero raciones diarias embarazada

raciones por peso embarazada

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Aquí van una serie de recomendaciones nutricionales que junto con las tablas anteriores nos pueden ayudar a mantener una alimentación adecuada e ir aumentando el peso y no más del necesario:

-Comer cinco veces al día lenta y tranquilamente. Así evitamos no estar muchas horas en ayuno y manifestaciones tan desagradables como las nauseas y los vómitos. Evitaremos también picar entre horas.

-Realizar un buen desayuno variado, un almuerzo ligero, una comida no muy abundante, una merienda ligera y no cenar demasiado tarde. Así damos tiempo a realizar la digestión antes de acostarse.

-Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.

-Evitar bebidas con gas o altas en cafeína.

-Usar técnicas culinarias como el vapor, hervido, escalfado, horno, papillote o plancha. Disminuir el consumo de frituras y el exceso de grasa.

-No cenar demasiado tarde para dar tiempo a realizar la digestión antes de acostarse.

-Comer alimentos ricos en fibra como las legumbres, los cereales integrales, las verduras y las frutas.

-Evitar comer embutidos crudos o poco curados o el pescado ahumado que se deba mantener refrigerado si no están bien cocinados.

-Evitar comer cualquier alimento de origen animal que este crudo.

-Moderar el consumo de sal

-Elegir lácteos desnatados y quesos frescos bajos en grasa para disminuir el aporte grasa.  Evitar consumirlos no pasteurizados.

RECOMENDACIONES DE MICRONUTRIENTES

En cuanto a los micronutrientes, hay algunos que merece la pena que comentemos por la importancia que tienen en el desarrollo del feto.

HIERRO: Las fuentes ricas en hierro son las carnes, aves, huevos, pescados y marisco. Aunque las necesidades de hierro se compensan al perder la menstruación si que suele ser común tomar suplementos de este mineral para evitar una anemia durante el embarazo. La falta de hierro en el embarazo se asocia con bajo peso al nacer, nacimientos prematuros y problemas en el déficit cognitivo del bebé. Hay que recordar que es mejor tomarse el hierro junto a alimentos que contengan vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, pimientos, coles, tomate) para aumentar su absorción y alejarlos de la leche por lo contrario.

 CALCIO: Es necesario para un buen desarrollo óseo del feto, sobretodo en el segundo trimestre de embarazo donde se recomienda un aporte de Calcio de 600 miligramos al día.  El calcio lo podemos encontrar principalmente en la leche, quesos y yogures.

YODO: La deficiencia de yodo durante el embarazo se traduce en un hipotiroidismo fetal que  puede provocar abortos prematuros, anomalías fetales, incluso sordera. La Organización Mundial de la Salud (OMS) impuso la obligatoriedad de yodar la sal pero aun así en nuestro país  un 30-50% de las embarazadas no consumen suficiente yodo.

 ACIDO FÓLICO: Se recomienda el consumo de vegetales de hoja verde, hígado, frutas, cereales, legumbres y frutos secos para aumentar el aporte de ácido fólico. Aun así se recomienda, incluso cuando se esta planeando un embarazo, la suplementación con ácido fólico por la gran asociación que hay entre el déficit de este micronutriente y las malformaciones congénitas.

Este es un pequeño o no tan pequeño resumen sobre las cosas a tener en cuenta en la alimentación durante el embarazo. Próximamente colgaré un artículo sobre antojos y como prevenir o neutralizar los diferentes síntomas que se tienen al estar embarazada.

One Response to “Alimentación en el embarazo”
  1. María José Herraiz

    Un post muy interesante y a tener en cuenta. Gracias!!

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