Aprendiendo a leer etiquetas nutricionales de alimentos

Etiqueta nutricional de los alimentos De Farmacia 1896 online

¿Sabemos que comemos? Sí, por supuesto. Todos tenemos ojos en la cara y elegimos por voluntad propia los alimentos sabiendo que son. Pero, ¿realmente sabemos qué comemos? ¿Sabemos de que están compuestos nutricionalmente estos alimentos? No os asustéis, no pretendo que penséis que hay una conspiración y todo es veneno para matarnos. No, no. Lo que quiero decir, es que todos los alimentos envasados (bueno, casi) tienen la obligación de poner unas etiquetas nutricionales con la composición completa (bueno, casi) de ese alimento, por lo que realmente sí que podemos saber realmente lo que comemos.

Pero, ¿Qué es la etiqueta nutricional?

Es una tabla pequeña, bastante pequeña de hecho, que se encuentra normalmente en el lado o en la parte posterior del producto. Seguramente más de uno sabe de lo que estoy hablando, incluso le habrá dedicado un par de segundos de su tiempo a la tablita. El problema es que la etiqueta nutricional no es precisamente fácil de entender.

El etiquetado nutricional se rige por el Reglamento 1169/2011 en el que se exponen las características que deben incluir las tablas, las medidas tanto de la tabla como del tamaño de la letra, las declaraciones opcionales o las que no se exentas. Este reglamento tiene fecha de caducidad ya que en 2016 va a salir uno nuevo en el que se modificaran una serie de apartados para mejorar el entendimiento de esta, o al menos, intentarlo.

Os animo a que mientras leáis este post, cojáis algún alimento envasado, así podréis ver vosotros mismos todo lo que vamos a comentar.

En las etiquetas nutricionales vigentes hoy en día observamos una tabla de cuatro columnas:

ejemplo de etiqueta nutricional

En la primera columna, Información Nutricional, se encuentran los nutrientes de declaración obligatoria: el valor energético o energía (las calorías), las grasas, las grasas saturadas, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y el sodio. Son opcionales otros nutrientes como las vitaminas o la fibra alimentaria (que casi todos deciden poner ya que es un punto a favor).

En la segunda columna de las etiquetas nutricionales se encuentran los gramos y kilocalorías (también expresada en Kilojulios) de cada nutriente que hay en 100 gramos de alimento. Es una columna obligatoria en el etiquetado nutricional. Esta tabla nos puede resultar útil para comparar la calidad nutricional del productos similares. Pero hay que tener cuidado, porque no suele coincidir ni con la ración que el fabricante considera ni con la ración que tu realmente comes por lo que no son ni las calorías ni los nutrientes que tu realmente estas ingiriendo.

La tercera columna, opcional, nos muestra los gramos por nutriente que hay en una ración. Si aparece esta columna, el fabricante esta obligado a poner cuantas raciones hay en un paquete. La cuestión es: lo que ellos consideran por ración, ¿es lo que realmente tu comes?. Si pesas el alimento y resulta que sí, estas tomando la ración que el fabricante considera, estas tomando exactamente los nutrientes que pone. El problema viene cuando tú ración es el doble de lo que ellos ponen, entonces también son el doble de calorías o al contrario, tomas la mitad, entonces serán la mitad de las calorías.

La última columna es el porcentaje de Cantidad Diaria Recomendada o Orientativa por ración. Hay fijados una serie de recomendaciones de cada nutriente por día según hombre o mujer en una dieta de 2000 kilocalorías. Esto es muy generalizado ya que las necesidades nutricionales varían en función de la edad, sexo, peso y actividad física. En esta columna, fijándose la cantidad recomendada orientativa de la mujer, pone el porcentaje que supondría ese nutriente por día.

Observando el ejemplo, por 100 gramos del producto, hay 1,4 gramos de proteínas y 74 kcal. Por ración, hay 0,7 gramos de proteínas y 38 kcal. Según la cantidad diaria orientativa, en una ración estamos consumiendo el 1% de proteína total diaria y el 2% de kilocalorías totales que deberíamos consumir al día. Mejor, ¿no?

Otra cosa importante que debéis saber es que es que el 5% o menos se considera que la cantidad del nutriente es baja y 20% o más es alta. En nuestro caso se consideraría baja pero es algo totalmente normal ya que he cogido como ejemplo una salsa de tomate, tiene más importancia este dato en un alimento que vayamos a consumir en más cantidad.

El valor nutricional es la energía que nos da ese alimento, es decir, las calorías que nos van a aportar. Las proteínas no tienen tampoco ningún secreto pero en el caso de los otros nutrientes, si que hay algún aspecto que debemos tener en cuenta.

Los hidratos de carbono se encuentran reflejados de dos maneras: hidratos de carbono y azúcares. Cuando pone hidratos de carbono se refiere a los hidratos de carbono totales, los complejos y los simples. Se diferencian entre ellos (de una forma muy resumida) en que los complejos se digieren de una manera más compleja y nos dan la energía de una forma más homogénea a lo largo del día. Los simples, es decir, los azúcares son más fáciles de digerir por lo provocan unos picos de glucosa en sangre más altos y pronunciados. Debemos fijarnos en que los productos que elijamos no tengan una cantidad de azúcar muy alta.

En cuanto a las grasas, también diferencia a las saturadas. Las grasas pueden ser insaturadas y saturadas. A pesar de que no dejan de ser grasas, por lo tanto con una cantidad de calorías considerable, las grasas insaturadas aumentan los niveles de HDL, el colesterol bueno, y las grasas saturadas aumentan los niveles del colesterol malo (LDL). Al igual que en el caso de los azúcares, hay que intentar elegir los alimentos que menos cantidad de grasas saturadas tengan. En estos dos casos si que es importante fijarse si el % de CDO es igual o más del 20%.

Desde que salió este reglamento, los fabricantes tienen 3 años para empezar a incluir las grasas trans en su etiquetado nutricional. Estas son un tipo de grasas saturadas que no solo aumentan el colesterol malo si no que disminuyen el bueno. Se forman al pasar la grasa líquida a solida como el caso de la manteca o margarina. Esta previsto que en el nuevo reglamento, las grasas sean el primer nutriente que se muestre, por encima de los demás.

El último nutriente de declaración obligatoria es el sodio que se refiere a la sal. Es importante tener en cuenta que los gramos de sodio no son iguales a los gramos de sal. Para saber cuantos gramos de sal tiene el alimento hay que multiplicar los gramos de SODIO por 2,5. Consideramos que es mucha sal cuando el resultado es 1,25 gramos por 100 gramos del alimento y poca sal 0,25 gramos por 100 gramos de alimento. A partir del 2016 se sustituirá la sal por el sodio. También es importante caer en la cuenta de que un alimento con grandes cantidades de sal no tiene porque ser salado, así que aunque nuestro alimento sea más bien dulce, no tenemos que dejar de mirar este apartado.

Un nutriente que suele incluir  las etiquetas nutricionales es la fibra alimentaria. Es importante elegir alimentos que sean altos en fibra. Hay dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble pero no las distinguen porque ninguna tiene o puede tener efectos perjudiciales para la salud, sino todo lo contrario.

Aparte de la etiqueta nutricional, los fabricantes tienen como obligación poner :

  • •         País de origen (no en todos los alimentos, normalmente en los cárnicos)
  • •         Ingredientes
  • •         Alérgenos. Se encuentran entre los ingredientes pero tienen la obligación de que destaquen entre ellos. En el caso de que por tamaño no estén los ingredientes, lo deben mencionar poniendo “Contiene” y el alérgeno.
  • •         Duración, almacén y uso seguro
  • •         Efectos sobre la salud. Sobretodo cuando son efectos perjudiciales. Por ejemplo, en un producto alto en sodio pondrá algo así como “Tomar grandes cantidades de sodio puede provocar hipertensión”. Obviamente no pondrá algo como, “este alimento puede provocar hipertensión”.

Teniendo claros los conceptos que hemos comentado hoy, podemos entender mejor las etiquetas nutricionales, comparar los diferentes fabricantes y saber elegir lo que es mejor para nuestra alimentación. Desde la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) nos animan a mirar bien tanto el etiquetado nutricional como los ingredientes porque si observas bien puedes llevarte alguna que otra sorpresa. Como es el caso de la pizza precocinada. Las pizzas precocinadas de fabricantes bastante importantes no llevan queso. Leyendo los ingredientes podrás observar que no llevan queso (o en cantidades muy pequeñas) si no que llevan un preparado graso.

Por lo que espero que después de leer este artículo estéis conmigo en que merece la pena fijarse en la etiqueta nutricional de los alimentos.

En el próximo artículo sobre este tema hablaremos de las declaraciones nutricionales. ¿Qué quiere decir light? ¿Sin azúcares añadidos? Que seguro que con eso si que nos la están dando con queso a más de uno!

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